Što jesti za doručak za više energije tijekom dana i kada popiti prvu kavu

Mnogima je poznat osjećaj kada nakon kroasana ili lisnatog peciva iz pekarnice dobiju kratkotrajan nalet energije, a već sat vremena kasnije osjete umor i ponovno ogladne. Razlog tome je brz porast, a zatim i nagli pad razine šećera u krvi.

Dugotrajna energija ne ovisi samo o unosu kalorija, već prije svega o pravilnom omjeru makronutrijenata koji omogućuju postupno otpuštanje glukoze u krvotok, prenosi Klix.ba.

Kako bi doručak ispunio svoju ulogu i organizmu pružio kvalitetno "gorivo", trebao bi sadržavati uravnoteženu kombinaciju složenih ugljikohidrata, kvalitetnih proteina i zdravih masnoća.

Složeni ugljikohidrati čine temelj jutarnje prehrane jer se, zahvaljujući visokom udjelu vlakana, probavljaju sporije od jednostavnih šećera. Zobene pahuljice od cjelovitog zrna, integralni kruh od kiselog tijesta ili pseudožitarice poput heljde i kvinoje osiguravaju postupan priljev energije bez naglih oscilacija šećera u krvi.

No, sami ugljikohidrati nisu dovoljni. Za dulji osjećaj sitosti i stabilnu razinu energije potrebno je u obrok uključiti i kvalitetne proteine. Jaja se smatraju jednim od najboljih izbora za doručak jer sadrže visokovrijedne proteine i vitamine B skupine koji sudjeluju u pretvaranju hrane u energiju. Dobar izbor su i grčki jogurt te svježi posni sir, bogati kazeinom – proteinom koji se sporo razgrađuje i produljuje osjećaj sitosti. Osobe koje preferiraju biljnu prehranu mogu posegnuti za tofuom, koji je vrijedan izvor proteina i željeza, minerala čiji nedostatak može pridonijeti kroničnom umoru.

Jednako važnu ulogu imaju i zdrave masnoće koje organizmu pružaju dugotrajniji izvor energije. Avokado, bademi, orasi, chia i lanene sjemenke odličan su dodatak doručku jer usporavaju probavu, produljuju osjećaj sitosti i sadrže magnezij, važan za proizvodnju energije u stanicama. Žlica prirodnog maslaca od kikirikija ili badema može običan doručak pretvoriti u nutritivno bogat obrok.

U praksi se sve ove namirnice mogu jednostavno kombinirati. Ljubitelji slanog doručka mogu pripremiti omlet sa špinatom i poslužiti ga uz krišku integralnog kruha s avokadom. Oni koji preferiraju slatki doručak mogu odabrati zobenu kašu pripremljenu s mlijekom ili vodom, uz dodatak proteinskog praha, borovnica i chia sjemenki. Kada nema puno vremena, grčki jogurt s bademima i narezanom bananom brz je i uravnotežen obrok koji osigurava kombinaciju prirodnih šećera, proteina i zdravih masti.

Ako želite izbjeći pad koncentracije i umor u prijepodnevnim satima, preporučuje se izbjegavati pekarske proizvode od bijelog brašna, kao i industrijske žitarice i mueslije koji često sadrže velike količine dodanog šećera.

Stručnjaci također upozoravaju da ispijanje kave odmah nakon buđenja, osobito na prazan želudac, može narušiti prirodni ritam lučenja hormona kortizola. Umjesto toga, dan je bolje započeti čašom vode, pojesti hranjiv doručak, a prvu kavu popiti otprilike sat vremena kasnije.